Comment gérer le confinement et l’inquiétude durant l’épidémie ? Voici quelques repères pour la gestion psychologique à partir des recommandations de la Croix Rouge et de l’OMS...
 

D’une manière générale, il est normal de se sentir triste, stressé, désorienté, en colère ou effrayé lors d’une crise telle que celle liée au coronavirus.
 

Un certain nombre d’attitudes et de mesures individuelles permettent de limiter les gênes les plus importantes. Elles sont détaillées ci-après :

1. développer et renforcer le réseau de soutien social dont vous disposez,
2. avoir une bonne gestion des informations utiles pour gérer la crise,
3. appliquez quelques principes fondamentaux d’hygiène du stress,
4. aider votre entourage et vos enfants à gérer la crise,
5. bien gérer votre télétravail (si vous êtes concerné),
6. donner un sens constructif à cette période particulière.
    

Cependant, si vous percevez des signes de perturbation psychologique persistants ou intenses vous empêchant d'accomplir votre activité minimale quotidienne, domestique ou professionnelle, il est recommandé de prendre contact avec un professionnel de la santé et éventuellement un spécialiste de la santé psychologique.
 

Enfin, quoiqu’il arrive, la priorité demeure le respect des consignes sanitaires du gouvernement français sur cette crise.
 

Développer et renforcer votre réseau de soutien social
 

Le soutien social est une dimension très protectrice dans toutes les situations de crise et d’incertitude. Pour votre équilibre, il importe de le développer et de l’entretenir.
 

• N’hésitez pas à partager ce que vous ressentez avec les autres.
• D’une manière générale, portez également attention à ne pas restreindre tous vos échanges uniquement à ces questions négatives mais également à d’autres aspects actuels plus favorables de votre vie, de celle de vos amis, familles et proches.
• Adoptez une attitude d’aide, d’écoute, de conseil et de solidarité vis-à-vis des autres (en respectant les consignes de sécurité) est également positif pour vous-même et vous rend actif. N'hésitez pas à le faire.
• Si nécessaire et en cas d’isolement, utilisez le soutien psychologique avec une écoute externe : dispositifs d’accompagnement psychologique mis en place par votre entreprise, numéros verts, SOS amitié…
   

Gérez votre exposition aux médias
 

Les informations en situation de crise sont essentielles pour savoir ce que vous devez faire, vous protéger et rester en contact avec le monde extérieur. Cependant, il ne faut pas confondre « actualité » et « information » et la multitude des nouvelles et actualités (parfois erronées ou inutilement inquiétantes) favorisent un stress excessif.
 

• Privilégiez les sources officielles d’information, notamment : https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus.
• Modérez l’information d’actualités : une à deux éditions de journaux télévisés par jour devraient suffire. Évitez surtout de continuellement vous exposer aux chaînes d’information, ce qui est particulièrement anxiogène.
• Utilisez les réseaux sociaux uniquement pour maintenir le contact avec vos proches ou vous divertir ; ne les utilisez pas pour vous informer car les informations erronées (et anxiogènes) sont particulièrement fréquentes sur ces supports. Si besoin, vérifiez-les auprès des sources officielles.
   

Appliquez les mesures d’hygiène du stress
 

Le confinement et le contexte d’épidémie favorisent le stress. Certaines habitudes et mesures d’hygiène de vie permettent de réguler cette tension.
 

• Prévoyez un emploi du temps pour vos journées afin d’éviter d’être dans une attente excessive vis-à-vis des nouvelles, des autres et de la situation extérieure.
• Ayez une activité physique minimale, en respectant les consignes sanitaires : marche à pied, course à pied ou gymnastique à domicile, par exemple. Un effort doux mais continu sur plusieurs minutes permet à votre organisme de réguler les tensions, l’humeur et le stress.
• Surveillez votre alimentation (elle a un effet sur le stress et l’anxiété). Évitez le grignotage et privilégiez les repas à heure régulière et équilibrés.
• Limitez votre temps d’écran journalier. La sur-exposition aux écrans (télévision, ordinateur et smartphone) est délétère à la fois physiquement et psychologiquement.
• Privilégiez des activités concrètes, plaisantes ou satisfaisantes : rangement, petit bricolage, hobby (musique, dessin ou peinture, par exemple) ou jeux de sociétés. Cela permet de réguler la rumination mentale.
• Utilisez des pratiques et techniques de gestion du stress : relaxation, méditation, yoga ou techniques respiratoires, par exemple. Leur intérêt pour la gestion du stress et la régulation de l’humeur est validé par la recherche médicale. Des vidéos et supports sont facilement accessibles sur internet.
   

Aidez vos enfants et adolescents à gérer le stress
 

• Prenez du temps pour parler de l’épidémie de covid-19 avec eux.
• Répondez à leurs questions de manière factuelle et compréhensible.
• Rassurez-les sur le fait qu’ils sont en sécurité.
• Dites-leur qu’il est compréhensible qu’ils se sentent débordés par la situation.
• Partagez vos stratégies pour faire face à votre propre stress avec eux, afin qu’ils apprennent de vous.
• Limitez l’exposition de votre famille à la couverture médiatique.
• Essayez d'instaurer et de maintenir des routines, notamment des horaires pour les activités scolaires à la maison et pour les loisirs de vos enfants.
• Soyez un modèle pour eux.
• Maintenez les contacts (visio, téléphone et réseaux sociaux) avec les amis et les membres de la famille.
   

Gérez votre télétravail (si vous êtes concerné)
 

• Fixez-vous à l’avance des limites horaires comme au bureau, et respectez-les.
• Préparez la liste des tâches à faire autant que possible et, si nécessaire, faites le tri dans vos priorités.
• Tentez d’avoir un espace consacré au travail, même minimal, distinct de celui dédié à la vie quotidienne et à la détente.
• Imposez-vous des pauses programmées (15 minutes environ, pas moins), hors de l’espace ou de l'endroit où vous travaillez. Faites des étirements, voire des micro-siestes (15 minutes).
• Évitez de compenser la distance par un sur-usage des courriels, ne noyez pas vos collaborateurs d’informations (« infobésité ») et limitez « les réponses à tous ». Essayez de faire partager cette pratique.
• Indiquez les périodes/heures réservées au travail à votre entourage et prévoyez les moments d’interaction avec eux.
   

Donner un sens et une perspective aux événements
 

Une période de crise peut être considérée comme une occasion de vous recentrer sur vos valeurs primordiales et sur les perspectives dépassant cette situation, en fonction de votre personnalité. Certaines questions peuvent vous aider.

• Quelles sont les valeurs importantes pour vous à développer dans cette situation/crise ?
• Qu’est-ce qui est concrètement important pour vous dans votre attitude et dans les jours ou semaines à venir ?
• Quels sont les qualités, les forces et les expériences dont vous disposez pour faire face à cette situation ?
• Qu’avez déjà appris ou gagné à l’occasion de cette crise ?
• Quand cette crise sera terminée, qu'êtes-vous susceptible de changer dans votre vie ?
• Quel projet avez-vous et l'engagerez-vous, une fois cette crise terminée ?
   

Si vous le pouvez, il est notamment souvent favorable d’envisager la crise comme un moment transitoire au cours duquel vous n’êtes pas seuls, et au cours duquel vos actions pour vous-mêmes et envers les autres participent à une issue la plus favorable possible.
 

Vincent Caux, psychologue clinicien de l’IAPR